فصل سوم: آماده شدن برای تمرين

 

 فصل سوم ‌

آماده شدن برای تمرين

 

 

 3-1 ‌

مقدمه

هنگام برنامه‌ريزي تمرينات، آنچه سعي مي‌کنيد بر آنها تاثير بگذاريد عبارتند از تمام اجزاي تمرين، که به آنها عوامل عملکرد اطلاق مي‌شود و نيز حرکت نظام‌مند آنها به سمت نقطه‌اي است که در آن اوج توان ورزشکار براي مسابقه به وجود مي‌آيد. اين عوامل عبارتند از:

·  عوامل تکنيکي؛

·  عوامل تاکتيکي (راهبردها)؛

·  عوامل روحي؛

·  عوامل جسمي؛

كه هر عامل خود به مولفه‌هاي متعددي تقسيم مي‌شود. تمام عوامل متعدد عملکرد و اجزاي آنها را بايد بررسي نمود و آنها را در مراحل و زيرمراحل برنامه اعمال کرد.

 

 3-2 ‌

عوامل تمرين

عوامل جسماني، روحي و تكنيكي تمرين بر طبق طبقه‌بندي اسمي برنامه تمرين، صرف نظر از سن، استعداد فردي، آمادگي ورزشکار، سطح تمرين و ... رابطه تنگاتنگي با يكديگر دارند. بنابراين ورزشکاري كه مي‌خواهد سطح تكنيك‌هاي خود را ارتقاء دهد بايد تمام اين عوامل را به طور متناسب بهبود بخشد تا بتواند با برتري كامل در مسابقات به پيروزي دست يابد.

 

 3-2-1 ‌

آمادگي جسماني

آمادگي جسماني به توانايي جسماني براي انجام فعاليت‌هاي فيزيكي اطلاق مي‌شود. تعريف سازمان بهداشت جهاني (WHO) از آمادگي جسماني عبارت است از: “توانايي لازم براي به انجام رساندن كاري كه به حركت ماهيچه‌اي تحت شرايط معين نياز دارد”. در ضمن، آمادگي جسماني ورزشي به معناي توانايي جسماني كلي است كه شامل قدرت ماهيچه‌اي (مربوط به سيستم ماهيچه‌اي)، استقامت (مربوط به دستگاه‌هاي تنفسي و گردش خون) و هماهنگي (مربوط به سيستم اعصاب) مي‌باشد و بايد درخور كسب صلاحيت براي شركت در مسابقات باشد. آمادگي جسماني يكي از مهمترين عوامي تمريني است كه به منظور افزايش كارايي ورزشکار و رساندن آن به بالاتر از استاندارد مسابقات بايد به آن بها داد. هدف اصلي تمرينات آمادگي جسماني بهبود توانايي‌ها و استعدادهاي كاركردي ورزشکار و افزايش توانايي‌هاي بدني وي تا سطح استاندارد مسابقات مي‌باشد. بر طبق يك برنامه تمريني نظام‌يافته، آمادگي جسماني ورزشکاران را مي‌توان در طي سه گام به صورت زير بالا برد (شکل 3-1):

گام اول: تكميل آمادگي جسماني كلّي بدن؛

گام دوم: تكميل آمادگي جسماني خاص رشته ورزشي؛

گام سوم: تكميل توانايي‌هاي بدني و رساندن آن به بالاي سطح استاندارد؛

 

مرحله	1	2	3
هدف	تكميل آمادگي جسماني كلّي	تكميل آمادگي جسماني خاص رشته ورزشي	تكميل توانايي‌هاي بدني خاص
مرحله تمرين	مرحله آمادگي		مرحله مسابقات

شکل 3-1 مرحله تمرينات آمادگي جسماني

 

گام اول و دوم در طي مرحله مقدماتي تمرينات و گام سوم در طي مرحله مسابقات گنجانده مي‌شود. هدف نهايي تمرينات آمادگي جسماني حفظ سطح تكنيك‌هاي پايه فعلي لازم و سپس كامل كردن توانايي‌هاي لازم در رشته ورزشي است.

آمادگي چه از لحاظ جسمي و چه از لحاظ روحي، عمومي يا ويژه است. آمادگي عمومي ناشي از عادات مثبت هميشگي در سلامت، تغذيه، نظم و تمرين مي‌باشد و از طريق تمرين مداوم و تربيت روحي حفظ مي‌شود. برنامه تمرينات آمادگي جسماني به منظور توسعه هماهنگ قدرت، چالاکي، سرعت، و استقامت فرد مرتبط با فعاليت‌هاي رشته ورزشي وي طراحي مي‌شود. با اين حال، هيچ برنامه تمريني موثر نخواهد بود مگر اين که ورزشکار به اثربخشي آن معتقد باشد. همچنين موثرترين برنامه‌ها در صورتي که وضعيت روحي فرد با آمادگي جسماني وي هماهنگ نباشد نتايج متوسطي در پي خواهند داشت.

 

 3-2-2 ‌

آمادگي تكنيكي

تكنيك عبارت است از روشي كه با آن حركات بدني انجام مي‌گيرد و به كارايي نياز دارد. وقتي تكنيك به سطح تكامل مي‌رسد كه كارايي آن ارتقاء يابد. در ارتقاء كارايي تكنيك، مدل ايده‌آل تكنيك براي تمام ورزشکاران نمي‌تواند يكسان باشد به ويژه براي مبتديان. الگوي تكنيك براي مبتديان ساده بوده و به تدريج بر طبق توانايي‌هاي آنها تعديل مي‌شود. براي ارتقاء سطح يك تكنيك مشخص به سطح استاندارد و بالاتر، ورزشکار بايد تكنيك را به واسطه تعديل آن تكنيك با تمرين مكرر با شرايط جسماني خود سازگار كند.

 

 3-2-3 ‌

آمادگي تاكتيكي

تاكتيك و استراتژي (راهبرد) واژه‌هاي مهمي هستند كه اغلب در بين سخنان مربيان و ورزشکاران شنيده مي‌شود. البته گاهي آنها اين دو واژه را در يك معنا به كار مي‌برند ولي معناي اين دو واژه متفاوت است. در اصطلاحات نظامي، استراتژي يك طرح كلّي و عمومي در رابطه با جنگ است، حال اين كه تاكتيك به معناي روش‌هاي جنگيدن در ميدان نبرد مي‌باشد. در تمرينات ورزشي، استراتژي به معناي يك طرح كلّي به منظور كسب پيروزي در مسابقات با آمادگي كامل بخشي از تيم و بازيكنان است و تاكتيك يك برنامه كامل براي رسيدن به هدف پيروزي در هر مسابقه است. عوامل رسيدن به تاكتيك بهتر عبارتند از:

1.     مطالعه رئوس مطالب و نكات مهم استراتژي.

2.     درك كامل قوانين و مقررات مسابقات و قوانين داوري.

3.     درك توانايي‌هاي تاكتيكي برخي از بازيكنان برتر.

4.     گردآوري اطلاعاتي راجع به استراتژي يا آمادگي جسماني و روحي حريف.

5.     پيشرفت داشتن در تاكتيك‌هاي فردي مورد استفاده در مسابقه.

6.     تجزيه و تحليل مسابقات قبلي از طريق نوار ويدئو.

 

تفكر تاكتيكي

تفكر تاكتيكي عبارت است از:

·  قضاوت سريع تحت شرايط پيچيده و بغرنج.

·  تصميم‌گيري براي اجراي حركات صحيح.

·  وسيله‌اي براي به مرحله عمل رساندن قضاوت و تصميم اتخاذ شده.

تفكر تاكتيكي براي انتخاب حمله يا ضدحمله در جريان مسابقه نقش قطعي و مهمي را ايفا مي‌كند. همچنين به ايجاد شرايط مناسب و مساعد و نيز فائق آمدن بر رويدادهاي تصادفي و ناگهاني كمك مي‌كند. بنابراين توسعه تفكر تاكتيكي در حين تمرين تكنيك‌ها و تاكتيك‌ها از اهميت زيادي برخوردار مي‌باشد. به منظور تمرين  “تاكتيكي” ابتدا بايد وضعيت مسابقه را تجزيه و تحليل نمود. سپس بايستي با تفكر تاكتيكي به حل مشكلات و مسايل تاكتيكي خاص پرداخت. و سرانجام بايد با استفاده از حركات و توانايي‌هاي فكري و جسماني، آن مسايل را برطرف نمود. براي توسعه تاكتيك بايد به موضوعات زير ترتيب اثر داد.

·  آشنايي با قوانين مسابقات.

·  درك تاكتيك‌هايي كه بازيكنان برتر از خود نشان مي‌دهند.

·  شناسايي شرايط روحي وجسمي حريف.

·  توسعه تاكتيك‌ها و شگردهاي شخصي.

·  ايجاد اعتماد بين مربي و بازيكن و تبادل ايده‌هاي خود.

 

 3-2-4 ‌

آمادگي روحي

فرض كنيد تمام ديگر عوامل تمريني در بين ورزشکاران يكسان باشد، در اين حالت برنده نهايي كسي خواهد بود كه از لحاظ آمادگي روحي برتري داشته باشد. معمولاً در آخرين دقايق قبل از ورود به مسابقه، بازيكن در حالت ناآرامي و تحت فشارهاي بسياري قرار مي‌گيرد و مربيان مي‌توانند با اقداماتي نظير اقدامات زير به رفع اين مشكل بپردازند.

1.     آرام نگه داشتن محيط پيرامون.

2.     شل نگه داشتن عضلات: گرم كردن آرام (نرمش كششي) به جاي تمرين شديد.

3.     دادن دستوراتي خلاصه ولي واضح، سازنده و متقاعدكننده.

4.     القاي پيروزي.

هيجان روحي

افزايش هيجان روحي، علاوه بر ساير اثرات، موجب تسريع در عملكرد قلب و تنفس، بالا رفتن فشار خون، انبساط عروق خوني عضلات، و افزايش رهاسازي مواد قندي از كبد مي‌شود. در نتيجه، بدن از نظر آمادگي براي فعاليت وضعيت بهتري را به دست مي‌آورد و در عين حال، مصرف انرژي افزايش مي‌يابد.

هيجان روحي شديد مي‌تواند موجب عكس‌العمل‌هايي از قبيل بي‌اشتهايي، سردرد و گاه عدم هماهنگي شود كه اين امور هم فرد را به سمت افزايش احتمال خطر صدمات سوق مي‌دهد. اگر يك ورزشكار نسبت به تمرين، در مسابقات، كمتر از حد مطلوب ظاهر شود احتمالاً درجه انگيزش رواني او خيلي بالاست، و تمرين‌هاي وي بايد بر اساس شرايط (شايد از طريق ادغام اجزاي مسابقه در تمرين يا به وسيله برگزاري مسابقات مكرر) انطباق داده شود.

آمادگي قبل از مبارزه: به طور كلي، فعاليت‌هاي بدني تا حدودي هيجان روحي را كاهش مي‌دهند. بنابراين، انجام دادن حركات گرم كردن مي‌تواند مفيد باشد. ممكن است براي ورزشكاري كه قصد كاستن هيجان روحي خود را دارد، گرم كردن طولاني، نتيجه بخش باشد؛ در صورتي كه وي در اين هنگام حريفان خود را نبيند. قبل از مسابقه، گرما به شكل دوش آب گرم مي‌تواند اثر رهايي از فشار را به دنبال داشته باشد. ماساژ نيز چنين است.

تمركز

تمرين كردن جهت ارتقاي توانايي: برخورداري از تمركز خوب براي ورزشكاران-به ويژه در ورزش‌هايي كه به تكنيك‌هاي پيشرفته‌اي نياز دارند- مهم است. هيجان روحي اثر بدي بر تمركز دارد و احتمالاً عاداتي كه گاهي اوقات ورزشكار را در خلال انجام تمرينات تكنيكي تحت تأثير قرار مي‌دهند، ناشي از اضطرابند.

تمرين كردن به ويژه در دوره‌هاي تمريني ممتد و طولاني، توانايي تمركز را بهبود مي‌بخشد. تمركز شديد و طولاني نياز به انرژي دارد و منابع رواني ورزشكار را تخليه مي‌سازد. بنابراين، تمرين مربوط به تمركز بايد مبتني بر منطق باشد و فقط در زمان مقتضي، آغاز گردد. در روز قبل از يك مسابقه مهم، مربي بايد كمك كند تا بازيكنان بر روي مسابقه تمركز نداشته باشند.

تمدد اعصاب

تمدد اعصاب می‌تواند در شرايطی از جمله شرايط زير مفيد باشد.

·تسريع زمان استراحت، ريکاوری و بهبودی

·از بين بردن فشارهای مربوط به واکنش‌ها (مثلاً تنش ماهيچه‌ای)

·ايجاد حالتی جسمی و فکری به منظور افزايش قدرت تصور و تجسم ذهنی

·ايجاد سطحی از تحريکات جسمی و فکری قبل از گرم کردن برای مسابقه

و همراه با تجسم‌های فکری در موارد زير مفيد خواهد بود:

·افزايش اعتماد به نفس

·توسعه استراتژی‌های پيش از مسابقه و استراتژی‌های مسابقاتی که به ورزشکار ياد می‌دهد بر وضعيت‌های جديد قبل از مواجهه واقعی با آنها غلبه نمايد.

·کمک به ورزشکار برای تمرکز بر مهارت‌های خاصی که سعی در يادگيری يا توسعه آنها دارد.

نحوه رسيدن به ماهيچه‌های لخت

افزايش لختی ماهيچه‌ها مستلزم انقباض و انبساط فعال ماهيچه‌هاست. وقتی ماهيچه به مدت 4-6 ثانيه منقبض و سپس رها می‌شود ماهيچه به حالتی راحتتر برمی‌گردد. اين فرآيند را بايد به نوبت در اعضای بدن –پاها، ران‌ها، عضلات نشيمنگاهی، شکم، پشت، گردن، شانه‌ها، دست‌ها، فک، صورت و چشم‌ها- انجام شود.

آيا تمدد اعصاب می‌تواند اثرات منفی داشته باشد؟

در وضعيت مسابقه، ورزشکار يکی از حالات زير را خواهد داشت:

·هيجان کم: بی‌علاقگی، سخت "بلند شدن" برای مسابقه دادن، غيره.

·هيجان زياد: علاقه بسيار، آشفتگی عصبی، ترس از مسابقه، نگرانی، غيره.

·هيجان مطلوب: عصبی ولی با کنترل، تفکر مثبت، احساس خوب، در انتظار مسابقه، غيره.

در صورتی که ورزشکار هيجان‌زده از تمدد اعصاب بهره ببرد قادر خواهد بود سطح هيجانات خود را به سطح مطلوبی برساند. اين امر اثرات مثبتی بر روی عملکرد وی خواهد داشت. ولی اگر از ورزشکاری که دارای هيجان کمی است بخواهيم از تمدد اعصاب استفاده کند فقط "بلند شدن" وی برای مسابقه را سخت‌تر می‌کنيم. بنابراين مربی بايد ورزشکاران خود را شناخته و از واکنش آنها به وضعيت مسابقه آگاهی داشته باشد. روش‌های متعددی برای تمدد اعصاب وجود دارد که ويژگی آنها عبارت است از:

·آزاد ساختن تنش ماهيچه‌ها

·تمرکز بر کنترل و تنظيم تنفس

·تمرکز بر احساساتی همچون سنگينی و گرمی

·تصورات ذهنی

صرف نظر از روش مورد استفاده، دو شرط زير در هنگام فراگيری آن روش بايد وجو داشته باشد:

·ورزشکار بايد باور کند که تمدد اعصاب به وی کمک مي‌کند.

·يک اتاق ساکت، کمی تيره و تار و بدون مزاحمت

تمرکز برای تمدد اعصاب

بعضی از کسانی که با روان‌شناسی ورزشی سر و کار دارند عقيده دارند که تمرکز می‌تواند در کسب حداکثر عملکرد توسط ورزشکار مفيد باشد. تمرکز، به کاهش استرس قبل از مسابقه کمک می‌کند و ورزشکار با تجربه می‌تواند ياد بگيرد تنش عضلات مختلف را آزاد کند. تمرکز دارای گام‌های زير است:

در وضعيتی کاملاً راحت به روی پشت دراز کشيده و چشم‌های خود را ببنديد. تمام عضلات خود را شل کنيد. از عضلات پاها شروع کرده و تا صورت پيش برويد. از بينی خود نفس بکشيد. هنگام عمل دم، صدايي مثل "هآ آ آ آ م" و هنگام عمل بازدم، صدايي همچون "هو و و م" از بينی توليد می‌شود. 20 دقيقه اين کا را ادامه دهيد. برای نگه داشتن وقت از ساعت زنگ‌دار استفاده نکنيد، برای اين امر پس از مدتی چشم‌های خود را باز کنيد. پس از خاتمه تمرگز، ابتدا چند دقيقه‌ای با چشم‌های بسته و سپس چند دقيقه‌ای با چشم‌های باز راحت دراز بکشيد. تمدد اعصاب و تمركز را هر روز يکبار انجام دهيد.