فصل چهارم: متغيرهاي تمرين

 

 فصل چهارم ‌

متغيرهاي تمرين

 

 

 4-1 ‌

مقدمه

شما چند بار، به چه مدت و با چه شدتي تمرين مي‌كنيد و چه نوع تمريناتي را انجام مي‌دهيد. وقتي صحبت از تمرين به ميان مي‌آيد همه ما آنچه مي‌توانيم يا نمي‌توانيم يا آنچه بايد انجام دهيم و اين كه چقدر به خودمان فشار وارد كنيم را بايد مشخص كنيم. هر كسي به يك برنامه تمريني كه با اهداف و شرايط وي سازگار و مطابق باشد نياز دارد. در اين فصل به شما خواهيم آموخت كه چگونه برنامه‌اي متناسب با نيازها و اهدافتان براي خود طراحي و تنظيم نماييد. هر برنامه كاملي بايد انواع تمرينات (قدرتي، سرعتي، استقامتي، انعطاف‌پذيري و غيره) را در بر داشته و متغيرهاي تمريني (حجم، شدت، مدت و غيره) را به طور مشخص بيان كند. در طراحي هر برنامه بايد عوامل متعددي نظير جنس، نوع بدن، زمان، محدوديت‌هاي محل تمرين، سابقه تمرين و آسيب‌هاي قبلي و/يا فعلي ورزشكار را در نظر گرفت. براي بازيكنان تيم‌ها عواملي همچون موقعيت، فصل تمرينات، مسابقات آتي و غيره نيز بايد مد نظر قرار گيرد. تجزيه و تحليل اين عوامل، كمك مي‌كند تا برنامه‌اي طراحي شود كه از طريق آن دقيقاً همان چيزهايي كه نياز است، حاصل شود.

 

 4-2 ‌

متغيرهاي تمرين

تمرين يك فرآيند سازگاركننده است. بدن انسان با فشارهاي ناشي از تمرين سازگار شده و در صورتي كه اين فشارها بالاتر از يك حداقل آستانه شدت باشد افزايش آمادگي جسماني را در پي خواهد داشت. به منظور كسب حداكثر اثربخشي، بايد عوامل دخيل در سازگاري ماهيچه‌ها با فشارهاي ناشي از تمرين را بررسي نماييم. اين عوامل شامل اضافه بار، تخصصي بودن تمرين، برگشت‌پذيري، تفاوت‌هاي فردي و غيره است. عناصر زير بايستي در يك برنامه تمريني مؤثر حتماً لحاظ گردد. هر چند اين فهرست، پايه و اساسي براي تمرين تعيين مي‌كند ولي يك فهرست منحصر بفرد و استثنايي نيست.

حجم: حجم را مقدار (كميت) تمرين تعريف مي‌كنند. حجم تمرين عبارت است از مقدار تمريني كه در يك جلسه خاص يا يك دوره زماني مشخص انجام مي‌گيرد. حجم را مي‌توان بر حسب ساعت يا مسافت و غيره اندازه‌گيري نمود. ساعت معمولاً مناسب‌تر است ولي بهتر است عوامل چندي را در نظر گرفت. به عبارتي، حجم مجموع تمام تكرارها يا مدت آنهاست. نمونه‌هايي از تعريف حجم عبارت است از:

·         در تمرين با وزنه: كيلوگرم

·         در تمرين دوي سرعت: متر

·         در تمرين دوي مسافت: كيلومتر

·         تعداد پرتاب يا پرش

·         مدت زمان تمرين (ساعت)

آيا حجم بيشتر بهتر است؟ اين بستگي به شدت تمرين و اهداف دوره تمرينات بستگي دارد.

 

جدول 4-1  تنظيم حجم تمرين (دو آهسته از 5/1 تا 8 كيلومتر)
هفته	شنبه	يكشنبه	دوشنبه	سه‌شنبه	چهارشنبه	پنج‌شنبه	جمعه
1	-	5/1	5/1	-	5/1	-	3
2	-	5/1	5/1	-	5/1	-	3
3	-	5/1	5/1	-	3	-	3
4	-	3	5/1	-	3	-	3
5	-	3	5/1	-	3	-	5/4
6	-	3	3	-	3	-	5/4
7	-	3	3	-	3	-	5/4
8	-	5/4	3	-	5/4	-	6
9	-	5/4	5/4	-	5/4	-	7
10	-	5/4	5/4	-	5/4	-	8

 

شدت: شدت، ميزان قدرت محرك يا تراكم كار در هر واحد زماني است. اغلب شدت به صورت كيفيت تلاش ورزشكار در نظر گرفته مي‌شود. تعيين شدت تمرين، پايه و اساس تمرينات منسجم مي‌باشد. شدت را مي‌توان با سرعت حركت، ميزان اعمال نيرو يا ميزان ضربان قلب اندازه‌گيري نمود. نمونه‌هايي از تعريف شدت عبارت است از:

·         استقامت: درصدي از VO₂Max

·         سرعت: متر بر ثانيه يا تناوب حركت (تعداد گام)

·         تمرينات قدرتي: كيلوگرم

·         پرش و پرتاب: ارتفاع يا فاصله

اين معيارهاي عيني، مهم هستند ولي در جلوگيري از تمرين بيش از حد، معيارهاي ذهني-مثلاً احساس وررزشكار- عوامل كليدي خواهند بود. شدت، به ضربان قلب در حين تمرين نيز اطلاق مي‌شود. شدت مناسب تمرين به حداكثر ضربان قلب، سطح فعلي آمادگي جسماني و اهداف ورزشكار بستگي خواهد داشت. پيشنهاد مي‌شود برنامه تمريني جديد در 65-85% حداكثر ضربان قلب شروع شود. دانشكده طب ورزشي آمريكا پيشنهاد مي‌كند كه شدت تمرين 60-90% حداكثر ضربان قلب يا 50-85 درصد VO₂Max باشد. مراحل اوليه تمرينات هوازي را مي‌توان در 40 تا 60 درصد VO₂Max شرع كرد. ورزشكاراني كه در مسابقات شركت مي‌كنند شايد لازم باشد كه جلسات تمريني با بازه‌هاي شديدتري را به تمرينات خود اضافه كنند. براي آمادگي جسماني عمومي، فعاليت‌هايي را انتخاب كنيد كه ماهيچه‌هاي بزرگ را به كار بگيرند. و براي بهبود كارايي تكنيك‌هاي خود از تمرينات تخصصي استفاده كنيد.

شدت تمرين و منابع انرژي: در حين تمرين ما تركيبي از كربوهيدرات و چربي (جدول 4-2) را مصرف مي‌كنيم. وقتي ما سخت‌تر تمرين كنيم و ضربان قلبمان بالاتر برود كربوهيدرات بيشتري مصرف خواهد شد. وقتي در شدت‌هاي پايين تمرين كنيم بيشتر چربي مصرف خواهيم كرد.

 

 

 

جدول 4-2 رابطه بين شدت تمرين و منابع انرژي
شدت تمرين^* (% حداكثر ضربان قلب)	ضربان قلب (ضربه در دقيقه)	% كربوهيدرات	% چربي
65-70	130-140	40	60
70-75	140-150	50	50
75-80	150-160	65	35
80-85	160-170	80	20
85-90	170-180	90	10
90-95	180-190	95	5
100	190-200	100	-

* براي يك ورزشكار 20 ساله، حداكثر ضربان قلب=200

 

فشاري (هم جسمي و هم روحي) كه در تمرين بر بدن وارد مي‌شود به بار تمرين يا محرك موسوم است. بار تمرينات بر حسب حجم و شدت تمرين مشخص مي‌شود. كنترل صحيح حجم و شدت تمرين همراه با دوره‌هاي برنامه‌ريزي شده بازيابي توان از ضروريات زمان‌بندي هستند. حجم و شدت با هم در ارتباط بوده و نمي‌توان آنها را مجزا در نظر گرفت. هميشه تعيين يكي از اين دو به مشخص كردن ديگري بستگي دارد. از افزايش بسيار زياد در حجم تمرين خودداري كنيد. اين امر مي‌تواند به 1) خستگي مفرط 2) كارايي پايين تمرين و 3) افزايش خطر آسيب‌پذيري منجر گردد. بنابراين اگر حجم تمرين در هر جلسه فعلاً مناسب و كافي است بهترين راهكار افزايش تعداد جلسات در هر چرخه كوتاه‌مدت است نه افزايش حجم در هر جلسه. اين به مفهوم چگالي تمرين مربوط مي‌شود كه عبارت است از تعداد واحدهاي كاري توزيع شده در هر دوره زماني تمرين (معمولاً چرخه كوتاه‌مدت).

دامنه مطلوب ضربان قلب: ورزش از نقطه نظر قلبي- عروقي وقتي بار زيادي بر روي قلب نباشد بسيار ارزشمند است ولي هنوز جاي بحث دارد. چون بهترين راه ورزش كردن اين است كه ضربان قلب خود را به دامنه‌اي كه بين 60 تا 85 درصد حداكثر ضربان قلب است برسانيم. حداكثر ضربان قلب به سطحي تقريبي اطلاق مي‌شود كه پس از آن براي شخص خطر بالقوه و واقعي در بر داشته و بار سنگيني بر روي قلب اعمال مي‌شود. در اين مقدار ضربان، ورزش دشوار بوده و در عرض چند دقيقه يا كمتر موجب خستگي فرد خواهد شد. در زير اين دامنه و در محدودة دامنه مطلوب ضربان قلب، قلب تقويت شده و سلامتي بيشتري كسب مي‌كند. دامنه مطلوب ضربان قلب يك عدد محاسباتي است كه به سن انسان بستگي دارد. توانايي رسيدن به اين تعداد ضربان و حفظ آن در اين دامنه مطلوب، به سلامت قلب، آمادگي جسماني، تعداد دفعات ورزش و مدت ورزش بستگي خواهد داشت. براي محاسبه دامنه مطلوب ضربان قلب:

1.    ابتدا سن خود را از عدد 220 كم كنيد تا حداكثر ضربان قلب شما به دست آيد. روش جديدي كه در مجله ACC[1] منتشر شده است حداكثر ضربان قلب را با فرمول زير تخمين مي‌زند:

(سن) 7_/0 - 208= حداكثر ضربان قلب

2.    حداكثر ضربان قلب خود را ابتدا در عدد 60% و سپس در عدد 85% ضرب نماييد. اين كار دامنه مطلوب ضربان قلب شما را حاصل خواهد كرد.

به طور مثال فرض كنيد كه 25 سال داريد، بنابراين:

195 = 25 – 220

117 = 60_/0 × 195

166 = 85_/0 × 195

(اعداد را به طرف بالا گرد كنيد)

 

گرفتن نبض: براي اين كه مطمئن شويد ضربان قلب شما در دامنه مطلوب قرار دارد، بايد هر چند وقت يكبار نبض خود را اندازه بگيريد. اين كار هميشه ضروري نيست ولي اگر مي‌خواهيد نبض خود را بگيريد، بايستي آن را در حين ورزش و آن هم از قسمت شريان سرخرگي انجام دهيد. در صورتي كه دو دستتان آزاد باشد، مي‌توانيد نبض را در ناحيه يكي از مچ‌هاي خود اندازه بگيريد.

پس از محاسبه حداكثر ضربان قلب مي‌توان شدت تمرينات را بر طبق آن تعيين كرد.

به دلايل زير پيشنهاد مي‌كنيم كه به جاي انجام تمرين با حجم زياد، تمرينات را با شدت زياد انجام دهيد.

1.پژوهش‌هاي علمي پيوسته تاكيد مي‌كنند كه نسبت به حجم يا تناوب تمرينات، شدت تمرين عامل قوي‌تري در افزايش آمادگي جسماني است.

2.بي‌ترديد اصل تخصصي بودن تمرين اشاره مي‌كند كه بايد در تمرين فشارهاي فيزيولوژيكي و عصبي-ماهيچه‌اي، شبيه به فشارهايي باشد كه در مسابقه واقعي بر بدن وارد مي‌شود. و مسابقه هميشه با شدت بالاي فعاليت همراه است. بنابراين، در هر هفته تمرين لازم است از شدت‌هاي بالا نيز استفاده شود. در صورتي كه تمرينات متمركز بر طي مسافت‌هاي طولاني با سرعت آهسته باشد نمي‌توان شناي 400 متر، دوچرخه‌سواري 1600 متر يا دوي 10 كيلومتر را با بهترين سرعت ممكن انجام داد.

3.در ورزش‌هاي استقامتي، ورزشكار بايد VO₂Max و آستانه اسيد لاكتيك خود را بهينه سازد. پژوهش‌ها نشان مي‌دهد شدت بهينه براي افزايش VO₂Max بين 90 تا 100 درصد VO₂Max (يعني بين 93 تا 100 درصد حداكثر ضربان قلب) است. بررسي‌ها نشان داده است شدت مناسب براي بهبود آستانه اسيد لاكتيك در حدود 87 تا 90 درصد VO₂Max (90 تا 93 % حداكثر ضربان قلب) مي‌باشد.

4.تمرين با شدت زياد موجب افزايش ترشحات مخاطي مي‌گردد كه باعث آزاد گشتن مقدار زيادي تركيب شيميايي خاص با نام "هورمون رشد انسان[2]" مي‌شود. اين هورمون موجب ساخته شدن ماهيچه، ترميم استخوان‌ها، پرورش رباط‌ها و بهبود زردپي‌هاي آسيب‌ديده مي‌شود. هورمون رشد همچنين موجب افزايش سوخت و ساز چربي و ترميم بافت‌هاي بي‌چربي (عضلات) مي‌گردد كه نتيجه آن بهبود تركيب بدن و توان عمومي ماهيچه‌هاست. و اينها همان چيزهايي هستند كه ورزشكار به دنبال آنهاست. تحقيقات نشان داده است كه بهترين شدت تمرين براي تحريك آزاد شدن هورمون رشد، بالاي آستانه اسيد لاكتيك است (حدوداً بالاي 90 درصد حداكثر ضربان قلب).

5.همچنين تحقيقات انجام شده در دانشگاه كانتيكت آمريكا مشخص كرده است كه تمرين شديد بر دستگاه عصبي بدن تاثير مي‌گذارد. به واسطه افزايش تعداد ارتباط‌هايي كه دستگاه اعصاب با دستگاه ماهيچه‌ها برقرار مي‌كند هماهنگي، كنترل ماهيچه‌اي و توان فرد در حين فعاليت ورزشي افزايش مي‌يابد.

تناوب تمرين: موضوع اين قسمت شايد در زمينه تمرينات جسماني امروزه موضوعي بسيار بحث‌انگيز باشد چون در مورد موثرترين نوع تمرينات و نيز درباره تناوب تكرار آنها براي كسب بهترين نتيجه لازم، توافق كمي وجود دارد. اين گفته كه "هزاران كارشناس متفاوت و هزاران نظريه متفاوت" در اين مورد نيز صادق است. اين وضعيت ناشي از آن است كه تقريباً هر نوع تمرين صحيحي مي‌تواند نتايج قابل توجهي در درصد بسيار بالايي از افراد ايجاد كند بنابراين اغلب هر فردي پس از مدتي تمرين، در توده و قدرت عضلاني خود بهبودهايي خواهد ديد و اين صرف نظر از مقدار واقعي تمرينات مورد استفاده است. اما در حالي كه اثربخشي چنين روش‌هاي تمريني غيرقابل انكار است از يك جنبه بسيار مهم، وضعيت تأسف‌باري را به وجود خواهد آورد. زيرا اين امر منجر به اين باور خواهد شد كه "اگر اين مقدار تمرين خوب است، پس بيشتر آن بهتر خواهد بود"، كه عقيده اشتباهي است. مي‌توان به صراحت بيان كرد كه حد مشخصي بر روي "مقدار" تمرين وجود دارد تا نتايج سودمندي حاصل شود و تمرين بيش از اين "مقدار" منجر به كاهش وزن، كاهش آمادگي جسماني و ضعف بنيه خواهد شد.

تناوب تمرين يا تعداد جلسات تمرين در هر هفته، به سطح آمادگي جسماني و اهداف و نيز شدت تمرينات ورزشكار بستگي خواهد داشت. هر چه شدت تمرين بشتر باشد استراحت بيشتري نيز مورد نياز مي‌باشد بنابراين تناوب تمرين بايد با توجه به آن كاهش يابد. براي تمرين عمومي پيشنهاد شده است كه 3-5 جلسه در هفته و با كمتر از 48 ساعت وقفه بين جلسات، تمرينات انجام گيرند. تناوب جلسات همان طور كه ورزشكار به هدفي خاص نزديك مي‌شود، كاهش مي‌يابد.

محتوي تمرين: همان طور كه ورزشكار در مراحل مختلف تمرين (پايه، متوسطه، پيشرفته و حرفه‌اي) به پيش مي‌رود تركيب تمرينات وي بايد تغيير داده شود-از تمرينات عمومي به سمت تمرينات اختصاصي. اين روند در طول برنامه سالانه نيز مشاهده مي‌شود: دوره آمادگي با درصد نسبتاً زيادي از تمرينات عمومي آغاز شده و همان گونه كه به دوره مسابقات نزديك مي‌شويم تمرينات بيشتر و بيشتر تخصصي مي‌كردند. در دوره مسابقات تمرينات عمومي به مقدار بسيار زيادي كاهش پيدا مي‌كنند ولي به كلي از برنامه حذف نمي‌شوند. و در دوره گذار تمرينات تخصصي به كلي كنار گذاشته مي‌شوند.

تكرار: عبارت است از تعداد دفعات انجام يك تمرين خاص. تكرارها بايد بخشي از بار تمرينات در نظر گرفته شود.

مدت تمرين: تعداد عواملي كه در هنگام طراحي برنامه‌هاي تمريني بايد در نظر گرفت بسيار زياد است. بديهي است هر چه زماني كه صرف تمرين مي‌شود بيشتر باشد تفاوت در عملكرد ورزشكار بيشتر خواهد بود. مقدار تمريني كه ورزشكار بايد در يك فصل انجام دهد به اهداف و مقاصدي كه در اوايل سال تعيين كرده، بستگي دارد. به طور مثال، امروزه ورزشكاران براي شكستن ركوردهاي جهاني 1000 تا 1500 ساعت در سال (يعني 3-4 ساعت در روز) تمرين مي‌كنند. همچنين براي ركوردهاي ملي 600-800 ساعت (5_/1-2 ساعت در روز) و در سطح استاني حداقل 300-400 ساعت (5_/1-2 ساعت در روز و 3-4 جلسه در هفته) سرتاسر سال تمرين مي‌كنند. ولي رسيدن به عملكرد عالي به زمان مفيد تمرين بستگي دارد و هميشه فرد برنده كسي نيست كه بيش از همه تمرين كرده باشد. به منظور توسعه جنبه‌هاي مختلف استعدادهاي جسماني ورزشكاران، تمرينات را بايد به دقت در يك برنامه تمريني مديريت و كنترل نمود.

 آمادگي جسماني را مي‌توان با حداقل 30 دقيقه و 3 جلسه تمرين در هفته بهبود بخشيد. بنابراين براي بهبود آمادگي جسماني بايد سعي نمود هر جلسه حداقل 30-60 دقيقه در شدت مناسب پيوسته تمرينات انجام شود. طبق آنچه گفتيم بايستي هر بار حداقل 30 دقيقه ورزش كنيم. ولي به تدريج با كسب آمادگي بيشتر و هنگامي كه ورزش جزيي از زندگيمان گرديد، مي‌توانيم مدت ورزش را به “حداقل” 30 دقيقه و سه تا چهار بار در هفته افزايش دهيم. سرانجام مي‌توان هر بار 30 تا 60 دقيقه ورزش انجام داد. ولي بايد به خاطر داشت كه ورزش حتماً به آرامي شروع و به تدريج و به طور يكنواخت به اين دامنه زماني مطلوب رسانده شود. همچنين ضروري است كه به خوبي ورزش كرد تا ضربان قلب به دامنه مطلوب خود برسد.

بار كلي تمرين: بار تمرين بايد لزوماً خستگي ايجاد كند. پس از خستگي با پشت سر گذاشتن فرآيند بازيابي توان، ورزشكار نه تنها سطح آمادگي جسماني اوليه خود را كسب مي‌كند بلكه از آن هم بالاتر مي‌رود. به اين موضوع "جبران فوق‌العاده" مي‌گويند. بارهاي تمريني بعدي بايد در نقطه اوج جبران فوق‌العاده اعمال شوند. اعمال زودتر يا ديرتر بار تمريني بعدي پيشرفت مطلوب را نتيجه نخواهد داد. بار كلي تمرين را مي‌توان به صورت حاصلضرب شدت و حجم تمرين در نظر گرفت يعني بار تمرين=حجم× شدت. ولي روش ديگري براي اين كار پيشنهاد شده است كه ايده بهتري مي‌باشد. روش پيشنهادي به شرح زير است:

       ×   شدت هر تمرين را در زمان اختصاص داده‌شده به آن تمرين ضرب نماييد.

       ×   مجموع تمام حاصلضرب‌هاي فوق را براي يك جلسه تمرين به دست آوريد تا بار تمريني آن جلسه به دست آيد.

       ×   بار آن جلسه تمرين را بر زمان كل آن تقسيم كنيد تا ميانگين شدت به دست آيد.

       ×   مجموع تمام بارهاي تمريني اعمال شده در يك هفته (چرخه كوتاه‌مدت) را محاسبه كنيد تا بار تمرينات آن چرخه به دست آيد. سپس با تقسيم عدد حاصله بر كل زمان چرخه كوتاه‌مدت، ميانگين بار چرخه كوتاه‌مدت را به دست آوريد.

       ×   از اين اطلاعات براي تجزيه و تحليل تمرينات گذشته و برنامه‌ريزي تمرينات آينده استفاده نماييد.

 افزايش تدريجي در حجم يا شدت تمرين در سراسر هر چرخه ميان‌مدت، امري معمولي است. ولي بايد خاطر نشان كرد كه افزايش بار تمرين بايد به صورت موجي باشد كه با تغيير نظام‌مند حجم و شدت تمرين مي‌توان به آن دست يافت.  شيوه رايج، افزايش حجم در چرخه‌هاي ميان‌مدت استقامتي و كاهش حجم در طي چرخه‌هاي مسابقه است. در مقام مقايسه، در چرخه‌هاي تمرين سرعتي، شدت افزايش و حجم كاسته مي‌شود. به طور كل، حجم‌هاي بالا با شدت‌هاي پايين تطبيق داده مي‌شود و برعكس.

 

I -denotes overall volume       Ia – intensity  

II - is the volume of the mesocycles  

IIa- the orresponding intensity  III - denotes microcycles

شكل 4-1 نمودار متئو: نشان‌دهنده چرخه سالانه با يك مرحله اوج

 

چارلز پولي‌كوئين[3] توصيه مي‌كند كه در يك جلسه روي هم رفته بيش از 25 ست انجام نگيرد. چرا فقط 25 ست؟ زيرا اولاً آندروژن[4] (هورمون‌هاي جنسي كه باعث ايجاد صفات ثانويه جنسي مثل ريش و صدا در مرد مي‌شوند) در حدود 45-55 دقيقه پس از شروع تمرين در جريان خون باقي مي‌مانند. اثرات تمرين پس از مدت زمان فعاليت ادامه خواهد داشت، بدين معني كه در بيش از 25 ست، نخواهيد توانست در بهترين شرايط هورموني، براي سازگاري مثبت، به تمرين بپردازيد. دومين دليل نيز اين است كه رابطه معكوسي بين حجم فعاليت و شدت آن وجود دارد. براي حفظ شدت كافي براي سازگاري ماهيچه‌اي، حجم فعاليت بايد محدود باشد. با در نظر گرفتن موارد فوق سريعاً مي‌توانيم نتيجه بگيريم كه يك دور تمريني شامل 8 تمرين، نبايد بيش از 3 بار تكرار شود. اگر دور تمريني شامل 12 تمرين باشد نبايد بيش از 2 بار تكرار گردد. فشارهاي روحي-رواني نيز بايد بخشي از بار تمرينات در نظر گرفته شود.

ترتيب تمرين: هنگام طراحي برنامه تمرين روزانه، وقتي به برنامه‌ريزي ترتيب تمرين‌ها مي‌رسيد دو راه پيش رو خواهيد داشت. يا مي‌توانيد از رويكرد "افقي" استفاده كنيد يا از رويكرد "عمودي". رويكرد افقي به معناي تمام كردن تمام ست‌هاي تمرين اول قبل از رفتن به سراغ تمرين بعدي و به همين ترتيب الي آخر تا زماني كه همه تمرين‌ها به پايان برسند، مي‌باشد. ولي رويكرد عمودي به معناي اجراي يك ست از هر نوع تمرين تا به انتها رسيدن جلسه تمرين مي‌باشد. به بيان ديگر، صرف نظر از اين كه بازه‌هاي استراحت چه مدت بوده، نوع تمرين چه بوده و تعداد تمريناتي كه انجام داده‌ايد چه بوده‌اند شما چرخه‌اي را طي مي‌كنيد.

 

جهت‌گيري افقي	جهت‌گيري عمودي
ست 1: اسكات 10×120 ست 2: اسكات 10×120 ست 3: اسكات 10×120 ست 4: اسكات 10×120 ست 5: اسكات 10×120 ست 6: پرس نيمكت 10×85 ست 7: پرس نيمكت 10×85 ست 8: پرس نيمكت 10×85 ست 9: پرس نيمكت 10×85 ست 10: پرس نيمكت 10×85	ست 1: اسكات 10×120 ست 2: پرس نيمكت 10×85 ست 3: اسكات 10×120 ست 4: پرس نيمكت 10×85 ست 5: اسكات 10×120 ست 6: پرس نيمكت 10×85 ست 7: اسكات 10×120 ست 8: اسكات 10×120 ست 9: پرس نيمكت 10×85 ست 10: پرس نيمكت 10×85
توجه: مدت زمان هر تكرار 3 ثانيه و بازه استراحت 2 دقيقه است. بنابراين هر ست 30 ثانيه طول خواهد كشيد. زمان استراحت بين ست‌ها نيز 2 دقيقه خواهد بود.	توجه: مدت زمان هر تكرار 3 ثانيه و بازه استراحت 2 دقيقه است بنابراين هر ست 30 ثانيه طول خواهد كشيد. ولي زمان استراحت بين ست‌ها در اينجا 5/4 دقيقه خواهد بود.

شكل 4-2 دو رويكرد متفاوت براي ترتيب تمرينات

 

در شكل 4-2 براي سادگي فقط از دو تمرين استفاده شده است. ولي هر چه تمرين بيشتري در دور تمريني شما وجود داشته باشد زمان استراحت بين ست‌ها بيشتر خواهد شد. از تمام عوامل و پارامترهاي تمرينات، جهت‌گيري عمودي تمرين بسيار باارزش است. با استفاده از اين جهت‌گيري، بديهي است كه جلسات تمريني را مي‌توان با تعداد قابل ملاحظه‌اي تمرين و استراحت‌هاي طولاني بين آنها به اتمام رساند.

عامل اصلي در هنگام طراحي برنامه‌هاي كوتاه‌مدت، توانايي كنترل خستگي است. اثرات خستگي نسبتاً خاص و ويژه است. به عبارت ديگر، خستگي ناشي از تكرار يك تمرين مشخص، اثرات منفي بيشتري نسبت به تكرار يك تمرين ديگر بر روي يك ست ديگر از تمرين اوليه مي‌گذارد. بنابراين ضمن اين كه رويكرد عمودي، استراحت بيشتري را در بين ست‌هاي يك تمرين يكسان را فراهم مي‌سازد (بدون اضافه شدن طول جلسه تمرين)، امكان تمرين با شدت‌هاي بالاتر را نيز فراهم مي‌كند.

زمان تمرين: يك ساعت قبل از عصرانه زمان بسيار مناسبي براي تمرين است. زمان مناسب ديگري براي تمرين، صبح زود قبل از شروع كار روزانه مي‌باشد. البته در ميان عواملي كه در زمان‌بندي تمرينات بايد در نظر گرفته شود سليقه‌هاي شخصي، شغل روزمره، مسئوليت خانوادگي، در دسترس بودن محلي براي تمرين، آب و هوا و ... نيز در اين امر دخيل هستند. طبق تحقيقاتي^[5] كه به عمل آمده است تمرين غيرهوازي در بعدازظهر نسبت به تمرين در صبح، 5 تا 7 درصد قدرت بيشتري حاصل كرده است.

واحد تمريني: يك فعاليت تنها (به طور مثال دوي 6*60 متر با 90% تلاش و 2 دقيقه استراحت) با يك هدف مشخص (مثلاً بهبود استقامت) واحد تمرينی است. يك جلسه تمرين از يك يا چند واحد تمريني نظير واحد گرم كردن، واحد تمرين تكنيكي، واحد سرعتي-استقامتي و واحد سرد كردن تشكيل مي‌شود.

 

 4-3 ‌

روش‌هاي برنامه‌ريزي حجم و شدت تمرين

اولين پرسشي كه مطرح مي‌شود اين است كه چه موقع بايد حجم يا شدت تمرين را افزايش داد؟ در ادامه خواهيم ديد كه چگونه مي‌توان حجم (مدت زمان تمرين) و شدت (سختي تمرين بر حسب حداكثر ظرفيت) تمرين را تنظيم نمود.

نسبت و توزيع حجم و شدت تمرين بر حسب سطح ورزشكار تعيين مي‌شود. براي ورزشكاران در حال رشد، افزايش مناسب در حجم و شدت، افزايش خطي است ولي در اين افزايش، حجم مقدم بر شدت است. در سطح ورزشكاران حرفه‌اي، افزايش خطي نتايج مطلوبي را نشان نمي‌دهد. در اين سطح، ممكن است افزايش‌هاي ناگهاني در حجم لازم باشد. درك رابطه بين حجم و شدت نسبت به نيازهاي رشته ورزشي اهميت دارد. در جايي كه سرعت و قدرت حرف اول را مي‌زنند بر شدت بايد تاكيد بيشتري داشت. اين به ويژه در دوره مسابقات فصل صادق است. در جايي كه توانايي غالب، استقامت است محرك اصلي پيشرفت حجم تمرين است. از همين مطلب مي‌توان نتيجه گرفت كه حجم و شدت با يكديگر رابطه معكوس دارند. در زير چند مدل برنامه‌ريزي حجم و شدت نشان داده شده است. البته بديهي است، نيازي نيست كه شما همه استراتژي‌هاي ارائه شده در اين كتاب را به كار ببريد. با روش‌ها و تكنيك‌هايي شروع كنيد كه فكر مي‌كنيد براي شما مؤثرتر هستند.

 

مدل موجي: اين مدل شامل چرخه‌هاي كوچك و داراي هفته‌هاي كم‌شدت و پرشدت با “شدت فزاينده” متناوب مي‌باشد. در مثال زير، هفته 13 آزمون يا مسابقه خواهد بود.

 

شكل 4-3 مدل موجي

 

مدل خطی

شكل 4-4 مدل خطي

 

مدل پلّه‌اي

شكل 4-5 مدل پله‌اي

 

شكل 4-6 نمودار بار تمرين (تركيبي از حجم و شدت)

 

 

 

 4-4 ‌

مهارت‌هاي برنامه‌ريزي فرآيند تمرين

راهبرد عمومي تمرينات مهمترين مفهومي است كه اولويت‌ها را در سازماندهي تمام مراحل فرآيند تمرين مشخص مي‌كند. هر مربي بايد راهبرد تمريني خويش را براي طول سال مشخص نمايد. بدون بهبود سطح آمادگي جسماني ويژه ورزشكار نمي‌توان انتظار داشت كه در مهارت‌هاي تكنيكي يا تاكتيكي، يا در ظرفيت كاري يا در سرعت اجراي مهارت‌هاي مسابقاتي بهبودي حاصل شود.

 4-4-1 ‌

فرضيه

برنامه‌ريزي به معناي ايجاد تصويري از فرآيند تمرين كه محتوا و سازماندهي آن را دقيقاً مشخص خواهد كرد مي‌باشد. بدين منظور مربي بايد رشد آمادگي جسماني ورزشكار را بر اساس عناصري كه توسط متخصصان ارائه شده است تدوين نموده راهبرد تمرين را براي سال مورد بحث تعيين كند.

مفهوم روش‌مندي از چندين راهنمايي يا دستورالعمل در رابطه با سازماندهي فرآيند تمرين، بيان ديدگاه‌هاي مربي و ايده‌هاي كلي او در مورد نحوه كنترل آمادگي جسماني ورزشكار شكل مي‌گيرد. مفهوم روش‌مندي بايد هميشه مبتني بر اصل اساسي كنترل و كسب مهارت‌هاي ورزشي باشد: بهبود عملكرد به واسطه افزايش يكنواخت در استعدادها و تونايي‌هاي حركتي ورزشكار و افزايش ظرفيت ورزشكار در استفاده كارامد از اين توانايي‌ها در حين تمرين و مسابقه انجام مي‌پذيرد.

اين بدان معني است كه بدون بهبود سطح آمادگي جسماني ويژه ورزشكار نمي‌توان انتظار داشت كه در مهارت‌هاي تكنيكي و تاكتيكي، بازده كاري يا سرعت اجراي تمرينات وي بهبودي حاصل شود. در نتيجه، نه بهبود در مهارت‌هاي مسابقاتي او نه بهبود در عملكرد عمومي وي حاصل نخواهد شد.

بنابراين هدف فرآيند تمرين بايد اصولاً افزايش بازده كاري بدن باشد. مشكل اصلي مربي در روش‌مندي تضمين اثرات تمريني بسيار در نتيجه چند سري تمرين، با هدف افزايش بازده كاري بدن و نيز سازماندهي بارهاي تمريني به گونه‌اي كه با تكنيك‌ها يا سرعت اجراي تمرينات تداخل نيابد، خواهد بود.

راهبرد عمومي تمرين، مفهوم اصلي روش‌مندي است كه اولويت تمام مراحل فرآيند تمرين را در سازماندهي اين فرآيند مشخص مي‌كند. فرآيند تمرين بايد سه هدف را برآورده سازد:

· بهبود توانايي‌هاي حركتي ورزشكار (آمادگي جسماني ويژه)

· بهبود كارايي استفاده از اين توانايي‌ها براي مسابقه (تكنيك، تاكتيك و سرعت اجرا)

· افزايش سطح و پايداري مهارت‌هاي مسابقاتي (آمادگي روحي و جسمي)

هنگام برنامه‌ريزي فرآيند تمرين، مربي بايد از اين سه مفهوم پيروي كند تا مبنايي براي تعيين راهبرد عمومي تمرين و تشخيص وسايل و روش‌هاي تمريني مناسب فراهم گردد:

1.فرآيند تمرين را مي‌توان، در صورت وجود، با مشاهده تغييراتي كه در آمادگي جسماني يا عملكرد ورزشكار رخ مي‌دهد، بررسي نمود. آمادگي ورزشكار بايد به صورت عيني در فواصل منظم (ماهي يكبار) ارزيابي شده و نسبت به آن بار تمرينات تعيين شود. بررسي روش‌مند اين رابطه يكي از مهمترين وظايف مربيان نوگراست. اعمال فشار بر حسب داده‌هايي كه نشان‌دهنده تغييرات ايجاد شده در آمادگي ورزشكار نسبت به بارهاي تمريني تعيين شده توسط مربي به واسطه توانايي او در تصميم‌گيري درست در هنگام برنامه‌ريزي فرآيند تمرين است، از اهميت برخوردار مي‌باشد.

2.بارهاي تمريني بايد با در نظر داشتن توانايي واقعي و وضعيت آمادگي جسماني ورزشكار تعيين شود و بايد براي مدت زماني مشخص تعيين گردند. سازماندهي اين بارهاي تمريني بايد با در نظر گرفتن بازه زماني در دسترس به واسطه قوانين حاكم بر سازگاري بدن و نيز تقويم مسابقات انجام شود.

 

هنگام برنامه‌ريزي فرآيند تمرين تعيين "خصوصيات مدل" هدف نهايي اهميت دارد. اين خصوصيات بايد شامل مقادير خاص براي پارامترهاي اصلي سطح آمادگي جسماني ويژه و تكنيك‌هاي مورد نظر مربي باشد. اين مقادير همچنين معياري براي ارزيابي دقيق كارايي برنامه تمرين مي‌باشند. بررسي روش‌مند برنامه به وضوح پيشرفت فرآيند تمرين و نيز كارايي آن را مشخص مي‌كند. اين امر موجب افزايش انگيزه ورزشكار شده و با داده‌هاي حقيقي به مربي در عينيت بخشيدن به مفهوم روش‌مندي كمك مي‌نمايد.

 

 4-4-2 ‌

رويكرد عمومي به برنامه‌ريزي فرآيند تمرين

برنامه‌ريزي فرآيند تمرين به معناي تعيين راه‌هاي بهينه گوناگون براي سازماندهي به آن است. از آنجايي كه حالت‌هاي ممكن بسياري با توجه به محتوي، حجم، مدت و سازماندهي به بارهاي تمريني در اهداف مختلف وجود دارد اين كار چندان ساده نيست. در چنين وضعيتي، مربي با سعي و خطا و جستجو در ميان راه حل‌هاي مختلف -نه تمام راه حل‌هاي ممكن- به پيش خواهد رفت. تعداد حالت‌هاي ممكن تا حد بسياري به تجربه مربي بستگي دارد. مربي باتجربه‌تر مي‌داند كه كدام راه حل‌ها در وضعيت‌هايي مشخص حذف خواهند شد و كدام يك قابل بررسي هستند. بنابراين مربي بايد از دانشي پايه برخوردار باشد تا بتواند با يك ارزيابي اوليه و عيني از كارايي راه حل‌هاي گوناگون در وضعيت‌هاي مشخص، بهترين گزينه را انتخاب نمايد. شكل 4-7 رويكرد عمومي به فرآيند تصميم‌گيري براي برنامه‌ريزي تمرينات را نشان مي‌دهد. خط نقطه‌چين ترتيب تصميم‌گيري در هر مرحله از روال زير را نشان مي‌دهد:

1.     تدوين مفهوم عمومي روش‌مندي آماده ساختن ورزشكار

2. تعيين راهبرد عمومي تمرين
3. طراحي مدل اوليه سيستم تمرين
4. تعيين بارهاي كاري براي تمام روش‌هاي تمريني مورد نياز
5. تدوين برنامه‌اي قابل ارزيابي براي آماده ساختن ورزشكار

شكل 4-7 طرح فرآيند تصميم‌گيري براي برنامه‌ريزي تمرينات

 

خطوط مضاعف نشان‌دهنده پيشرفت منطقي عمليات تحليلي است كه تصميمات اتخاذ شده را در تمام سطوح بر اساس داده‌هاي عيني لازم (خطوط باريك) تعيين مي‌كنند. اينها عبارتند از:

1.  اهداف نهايي فرآيند تمرين و خصوصيات مدل آنها و نيز اهداف مياني هر مرحله از اين فرآيند؛

2. آگاهي از يافته‌هاي علمي و روش‌مند در ورزش و ساير رشته‌هاي مربوطه (بيولوژي، فيزيولوژي، بيوشيمي، بيومكانيك، طب ورزشي، روان‌شناسي)؛

3. تجربه كسب شده در حين مراحل پيشين فرآيند تمرين و تعميم‌هاي تحليلي فراهم شده به واسطه روش‌شناسي تمرينات ورزشي؛

4.  اصل اساسي سازماندهي فرآيند تمرين و بارهاي كاري لازم؛

5.  تقويم مسابقات و راهبردي براي آماده شدن براي مسابقه؛

6.  تجزيه و تحليل مدل سيستم تمرين با در نظر گرفتن نتيجه مراحل پيشين فرآيند تمرين و ديگر عوامل؛

7.  داده‌هاي لازم براي تعيين حجم بارهاي تمريني؛

8.  خصوصيات فردي ورزشكار و سطح آمادگي وي؛

9.  ديگر جزييات بااهميت (شرايط مالي، وسايل و تجهيزات، امكانات پزشكي، رژيم غذايي).

هر انتخاب (يا تصميم) با توجه به تمام تصميمات گذشته و با در نظر گرفتن شرايط مورد انتظار و حالاتي كه ممكن است بر انتخاب‌هاي آتي تاثير بگذارند، انجام شود.

الف) مفهوم روش‌مندي عمومي را مي‌توان با در نظر گرفتن موارد زير تدوين نمود:

· هدف نهايي فرآيند تمرين و ديگر خصوصيات مدل مربوطه (1)

· يافته‌هاي علمي و روش‌مند ارائه شده در مقاله‌هاي ورزشي (2)

· تجربه كسب شده در مراحل پيشين فرآيند تمرين (3)

مفهوم روش‌مندي بايد بسيار تخصصي بوده و بايد به وضوح اصول اساسي به كار رفته در تدوين سيستم تمرين را نشان دهد.

ب) تعريف راهبرد عمومي تمرين، مفهوم روش‌مندي را حتي بيشتر تخصصي و واقعي مي‌كند (1). چون اولويت‌ها را مشخص نموده و فرآيند تمرين را به صورت يك كل و هر يك از مراحل آن را به صورت جزء سازماندهي مي‌كند و بايد پيشرفت نسبي آمادگي ورزشكار براي مسابقه را منعكس كند. در آن بايد به موارد زير توجه كرد:

· هدف نهايي فرآيند تمرين (1)

· تمام داده‌هاي علمي و سيستماتيكي كه به ويژه به سازماندهي فرآيند تمرين برمي‌گردد (2)

· تجربه كسب شده در حين مراحل پيشين فرآيند تمرين (3)

· دستورالعمل‌هاي برنامه‌ريزي تمرينات ورزشي (4)

· تقويم مسابقات و به ويژه داده‌هاي رويدادهاي مهمتري كه ورزشكار براي آنها به آمادگي ويژه نياز دارد (5).

ايجاد مدل روند آمادگي جسماني ورزشكار به شكل چرخه‌اي ساليانه اهميت دارد چون توزيع و سازماندهي بارهاي كاري را مشخص نموده و پايه‌اي براي مدل سيستم تمرين خواهد بود.

ج) مدل عمومي سيستم تمرين براي چرخه سالانه نسخه‌اي ساده شده از فرآيند تمرين مورد نظر مربي است. آن شامل جزييات اين فرآيند نيست ولي اجزاي اصلي يعني اجزايي كه مسيرهاي توسعه و پيشرفت را مشخص مي‌كنند را نشان مي‌دهد. مدل عمومي بر اساس مفهوم روش‌مندي عمومي (الف) و راهبرد عمومي تمرين (ب) ايجاد مي‌شود. با در نظر گرفتن

· اهداف نهايي فرآيند تمرين و خصوصيات مدل مربوطه (1)

· دستورالعمل‌هاي برنامه‌ريزي تمرينات (4)

· تقويم مسابقات (5)

هميشه بهتر است مدل عمومي تمرينات را بر روي يك نمودار ترسيم شود به صورتي كه اصول و مفروضاتي كه سازماندهي فرآيند تمرين را مشخص مي‌كنند با وضوح بيشتري آشكار گردند.

د) حجم بار روش‌هاي اصلي تمرين بر اساس تجزيه و تحليل مدل عمومي تمرينات (ج) و راه حل‌هاي گوناگون ممكن براي پياده‌سازي آن تعيين مي‌شود. در نظر گرفتن موارد زير اهميت دارد:

· هدف نهايي فرآيند تمرين (1)

· تجربه كسب شده در حين مراحل پيشين فرآيند تمرين (3)

· دستورالعمل‌هاي برنامه‌ريزي تمرينات ورزشي (4)

· تقويم مسابقات (5)

· داده‌هاي عيني لازم براي تعيين محتوي، حجم و سازماندهي بارهاي تمريني(7) بر اساس يافته‌هاي علمي و روش‌مند (2).

هـ) مدل كمي برنامه تمرين كه بر اساس مقادير حجم بارهاي تمريني (د) و در نظر گرفتن موارد زير توسعه داده شده است:

·  هدف نهايي فرآيند تمرين (1)

·  تجزيه و تحليل دقيق برنامه ايجاد شده (6)

·  خصوصيات فردي ورزشكار (8)

·  تجربه كسب شده در حين مراحل پيشين فرآيند تمرين (3)

·  ديگر جزييات مهم (9)

 

 4-4-3 ‌

روالي براي فرآيند تصميم‌گيري در موقع برنامه‌ريزي چرخه سازگاري اصلي

شكل 4-8 مدل عمومي سازماندهي چرخه اصلي سازگاري را نشان مي‌دهد.

 

شكل 4-8 روال فرآيند تصميم‌گيري در برنامه‌ريزي چرخه سازگاري اصلي

 

اصطلاح "چرخه اصلي سازگاري" در اينجا براي تاكيد بر اهميت قوانين كنترل كننده فرآيند تمرين استفاده مي‌شود. مفهوم "مرحله اصلي تمرين" براي استفاده عملي انتشار مقاله درباره روش‌شناسي مناسبت بهتري دارد. در هر صورت هرگر نبايد آن را با "چرخه ميان‌مدت" اشتباه كرد.

اعداد نشان‌دهنده پيشرفت تصميمات عملي لازم براي ايجاد برنامه‌اي كمي براي فرآيند تمرين مي‌باشد.

1. بررسي تقويم مسابقات و تاريخ رويدادهاي اصلي: تعريف مفهوم روش‌مندي براي آماده ساختن ورزشكار: تدوين راهبرد عمومي تمرين.

2.  تعريف كل طول چرخه آمادگي و ترتيب زماني دوره‌هاي A، B و C.

3. تعيين ميزان مطلوب بهبود عملكرد و در نتيجه تعيين افزايش لازم در توان كاري يا بازده ورزشكار يا در سرعت اجراي تمرينات توسط وي به منظور رسيدن به بهبودهاي مذكور.

4.  تعيين ميزان بهبود لازم در پارامترهاي عملكردي اصلي مربوط به افزايش مطلوب توان كاري ورزشكار.

5.  ايجاد مدل روند پارامتر نشان‌دهنده توان كاري ورزشكار در چرخه اصلي سازگاري.

6. ايجاد مدل روند پارامترهاي عملكردي اصلي ورزشكار: يعني پارامترهايي كه تاثير مهمي بر روند رسيدن به آمادگي جسماني مطلوب خواهند گذاشت.

7. تعيين ساختار روش‌هاي تمريني براي افزايش آمادگي جسماني ورزشكار، توان كاري او يا سرعت اجراي تمرين‌ها توسط وي (دوره A).

8.  تعيين راهبرد مسابقاتي و ساختار بارهاي مسابقاتي (دوره C).

9.  تعيين محتوي و سازماندهي به بارهاي تمريني ويژه دوره (B).

10.  تعيين كل حجم بارهاي تمريني در چرخه اصلي سازگاري.

 

 4-5 ‌

سازماندهي چرخه تمرين سالانه

مدل عمومي چرخه اصلي سازگاري، طرح اوليه اتخاذشده براي برنامه‌ريزي تمرينات ورزشكاران سطح بالا را بدون ارجاع به تقويم مسابقات يا مواقعي خاص از زمان منعكس مي‌كند. اين مدل ممكن است به شيوه‌هاي گوناگون مورد استفاده قرار گرفته و با رشته‌هاي خاص، تقويم مسابقات و قوانين رويدادها وفق داده شود. به طور مثال، ساختار چرخه سالانه ممكن است بسته به تقويم مسابقات و انتخاب هدف نهايي بر حسب يك چرخه اصلي سازگاري (دوي مسافت، پرتاب وزنه، رويدادهاي چندگانه) يا بر حسب دو چرخه سازگاري (دوي سرعت، پرش‌ها، پرتاب‌ها) ايجاد شود (شكل 4-9).

شكل 4-9 دو روش گوناگون در سازماندهي چرخه تمرين سالانه

 

روش A معمولاً وقتي مرحله مسابقات نسبتاً كوتاه‌مدت است مورد استفاده قرار گرفته و شامل دوره‌هاي A و B است. روش B در حالت تقويم مسابقات طولاني‌تر بهتر بوده است. مسابقات در اوايل نيمه دوم دوره B يعني موقع توسعه توان كاري بدن، زمان‌بندي مي‌شوند. در روش B، رويدادهاي مهمتر در دوره C جاي گرفته و سازماندهي فرآيند تمرين داراي خصوصيات زير مي‌باشد:

· دوره A كوتاه‌تر از دوره A1 است: بارهاي كاري در آمادگي جسماني ويژه داراي حجم كمتر ولي شدت بيشتري نسبت به بارهاي دوره A هستند.

· شدت تمرينات در دروه B1 بيشتر از دوره B است

· در دومين چرخه اصلي سازگاري، دوره B ممكن است با دوره C1 تركيب شود تا دوره مسابقاتي بزرگتري شكل دهند.

 

 4-5-1 ‌

نمونه‌هايي از مدل‌هاي تمرين سالانه

در ادامه چند نمونه واقعي از سازماندهي چرخه‌هاي تمرين سالانه كه توسط ورزشكاران شوروي براي آماده شدن براي المپيك مسكو (1980) استفاده شده آورده مي‌شود. تمام آنها بر اساس اصول فوق‌الذكر مي‌باشند.

نمونه 1: سيستم تمرين سالانه براي دونده‌هاي سرعت (شكل 4-10).

نمودار 1 برنامه توسعه آمادگي جسماني ورزشكار مي‌باشد كه بر اساس ميانگين مقدار قدرت حداكثر و قدرت انفجاري ماهيچه‌هاي اكستنسور هر دو پا و بر اساس نتيجه تمرينات كنترلي تعيين شده است. روند پارامترها بر حسب درصد مقدار اوليه است.

نمودار 2 توسعه واقعي آمادگي جسماني ورزرشكار در چرخه تمرين سالانه است.

نمودار 3 نشان‌دهنده توزيع بارهاي تمريني (مسافت) در 12 ماه است كه بر حسب درصد حجم كل مي‌باشد.

نمودار 4 نشان‌دهنده توزيع بارهاي تمريني مخصوص تمرينات آمادگي جسماني ويژه است كه بر حسب حجم سالانه مي‌باشند.

 

شكل 4-10 سيستم تمريني مدل

 

توجه كنيد كه:

· برنامه تمرين شامل دو چرخه اصلي سازگاري است كه پايان هر يك به ترتيب منطبق بر مسابقات زمستاني و مسابقات تابستاني است.

· مدل توسعه آمادگي جسماني دونده‌ها (نمودار 1) با در نظر گرفتن تقويم مسابقات بين‌المللي و تجربه تمرينات سال گذشته ايجاد شده است.

· بارهاي تمريني

 

 4-6 ‌

زمان‌بندي

زمان‌بندي يكي از مهمترين نظريه‌هاي مرتبط با آمادگي جسماني در طي 30 سال گذشته بوده ست. تمرين زمان‌بندي‌شده مستلزم تغييرات برنامه‌ريزي شده در شدت تمرينات و حجم جلسات تمريني است. هر چند زمان‌بندي معمولاً در برنامه‌هاي تمريني مقاومتي مورد استفاده قرار گرفته است ولي هر برنامه آمادگي جسماني مي‌تواند و بايد زمان‌بندي شود تا از محرك‌هاي تمريني و استراحت‌ها به نحو بهتري استفاده شود.

طرح‌هاي زمان‌بندي متعددي وجود دارد كه مي‌توانند در تمرينات مقاومتي مورد استفاده قرار گيرند. مربي بايد نوع برنامه زمان‌بندي‌شده مورد استفاده را مد نظر قرار دهد. تا كنون دو نوع برنامه پايه توسعه داده شده است كه عبارتند از برنامه‌هاي زمان‌بندي خطي و غيرخطي براي توسعه حداكثر قدرت. بگذاريد برخي از تفاوت‌هاي اصلي بين زمان‌بندي خطي و غيرخطي را وقتي هدف اصلي برنامه، تمرين قدرتي و توان است را بررسي نماييم.

 4-6-1 ‌

روش‌هاي خطي

روش‌هاي زمان‌بندي كلاسيك يا خطي از افزايش پيشرونده در شدت تمرين و تغييرات كوچكي در هر چرخه كوتاه‌مدت دو هفته‌اي تا چهار هفته‌اي استفاده مي‌كنند. به طور مثال، يك برنامه كلاسيك با زمان‌بندي خطي چهار چرخه‌اي (4 هفته در هر چرخه) ممكن است شامل موارد زير باشد:

چرخه كوتاه‌مدت اول: 3 تا 5 ست از 12 تا 15 تكرار بيشينه

چرخه كوتاه‌مدت دوم: 4 تا 5 ست از 8 تا 12 تكرار بيشينه

چرخه كوتاه‌مدت سوم: 3 تا 4 ست از 4 تا 6 تكرار بيشينه

چرخه كوتاه‌مدت چهارم: 3 تا 5 ست از 1 تا 3 تكرار بيشينه

توجه كنيد كه تغييرات درون هر چرخه كوتاه‌مدت چهار هفته‌اي در نتيجه تغيير دامنه تكرارها در هر چرخه مي‌باشد. ولي هنوز روند عمومي برنامه 16 هفته‌اي، افزايش خطي و يكنواخت در شدت تمرين است.  به واسطه افزايش خطي در شدت تمرين‌هاست كه اين برنامه نمونه‌اي از يك تمرين زمان‌بندي‌شده خطي شده است.

حجم تمرين نيز در برنامه كلاسيك تغيير مي‌كند. اين برنامه با حجم اوليه بالا و شدت پايين آغاز مي‌شود. همان طور كه شدت برنامه افزايش مي‌يابد به تدريج از حجم آن كاسته مي‌شود. وقتي وضعيت تمريني ورزشكار پيشرفت پيدا كرد مي‌توان كمتر از كاهش حجم تمرين استفاده كرد. به بيان ديگر، ورزشكاران برجسته و خبره با پيشرفت‌هاي قابل توجه در تمرينات خود مي‌توانند حجم‌هاي بالاتري از تمرينات را در طي چرخه‌هاي كوتاه‌مدت سنگين و بسيار سنگين تحمل كنند. پخش كردن جلسات تمرين در سرتاسر يك روز مي‌تواند اين تحمل را ساده‌تر نمايد.

توجه داشته باشيد كه نبايد به سرعت به سمت تمرينات با حجم زياد و استفاده از وزنه‌هاي سنگين پيش رفت. در غير اين صورت، حالت "تمرين بيش از حد" به وجود آمده كه مي‌تواند ماه‌ها ورزشكار را از تمرين دور نگه دارد. هر چند حالت تمرين بيش از حد به سختي رخ مي‌دهد ولي ورزشكاران بسيار باانگيزه مي‌توانند به راحتي پا را از حد مطلوب تمرين فراتر نهاده تا پيشرفت‌هايي در تمرينات خود مشاهده كنند. بنابراين نظارت بر فشار تمام تمرينات در يك برنامه آمادگي جسماني جامع اهميت بسيار دارد. به خاطر داشته باشيد تمرينات درون يك برنامه جامع مي‌تواند بر برنامه‌هاي ديگر تأثير بگذارد. به طور مثال، دويدن مسافت طولاني مي‌تواند توسعه توان را تحت تأثير قرار دهد.

تمرين با حجم زياد در چرخه‌هاي كوتاه‌مدت اوليه براي افزايش هايپرتروفي عضلاني لازم براي افزايش قدرت در مراحل بعدي تمرين در نظر گرفته شده است. بنابراين چرخه‌هاي انتهايي تمرين با چرخه‌هاي اوليه تمرينات در ارتباط هستند. اين چرخه‌ها موجب بهبود كيفيت چرخه‌هاي ديگر مي‌شوند چون قدرت كسب‌شده مرتبط با تغيير اندازه عضلات است. برنامه‌هايي كه سعي در بهبود قدرت بدون هايپرتروفي عضلاني دارند مي‌توانند پس از كمي افزايش در اندازه عضلات موفقيت بيشتري كسب كنند. اين امر تابع برنامه ويژه مورد استفاده است. در برخي موارد (مانند گلف) هايپرتروفي مداوم ماهيچه‌ها اهميت ندارد و مي‌تواند براي توسعه مهارت بي‌فايده باشد. به بيان ديگر، تمام ورزشكاران براي كسب موفقيت به بزرگي عضلات نياز ندارند.

پس از پيشرفت برنامه و استفاده ورزشكاران از مقاومت‌هاي سنگين‌تر، آنگاه مي‌توان افزايش شدت برنامه زمان‌بندي‌شده را براي ايجاد سازگاري در دستگاه عصبي آغاز نمود. وزنه‌هاي سنگين‌تر نياز دارد كه واحدهاي حركتي آستانه بالا درگير فرآيند توليد نيرو شوند. افزايش پروتئين ماهيچه‌اي عضلات در چرخه‌هاي اوليه تمرين، توليد نيروي واحدهاي حركتي را افزايش مي‌دهد.

يك برنامه 16 هفته‌اي يك چرخه ميان‌مدت محسوب شده و چند چرخه ميان‌مدت يك برنامه سالانه يا يك چرخه بلندمدت را به وجود مي‌آورند. هدف هر چرخه ميان‌مدت، پيشرفت پرورش جسماني ورزشكار است. بنابراين پايه نظري روش خطي زمان‌بندي متشكل از توسعه هايپرتروفي و به دنبال آن بهبود عملكرد اعصاب در جهت توليد نيروي مطلوب در حركاتي خاص است. اين پيشرفت در هر چرخه ميان‌مدت تكرار شده تا در برنامه تمرين پيشرفت حاصل شود. زمان‌بندي خطي، استراحت و بازيابي توان را نيز تأمين مي‌كند.

 

 4-6-2 ‌

برنامه‌هاي زمان‌بندي‌شده غيرخطي

مفهوم برنامه‌هاي زمان‌بندي‌شده غيرخطي براي حفظ تغييراتي در محرك‌هاي تمريني توسعه داده شده‌اند. تمرين زمان‌بندي‌شده غيرخطي وقتي شرايط رقابتي يا ديگر شرايط شديدي حاكم باشد تكميل و اجراي برنامه را ممكن مي‌سازد. برنامه غيرخطي ايجاد تغييرات در شدت و حجم تمرين در هر هفته در سرتاسر برنامه تمريني را امكان‌پذير مي‌سازد. يك هفته نمونه در طي يك برنامه تمريني زمان‌بندي‌شده غيرخطي در يك چرخه ميان‌مدت 16 هفته‌اي به صورت زير است:

شنبه: 4 ست از 12 تا 15 تكرار بيشينه

دوشنبه: 4 ست از 8 تا 10 تكرار بيشينه

چهارشنبه: 3 تا 4 ست از 4 تا 6 تكرار بيشينه

شنبه: 4 تا 5 ست از 1 تا 3 تكرار بيشينه

در اين برنامه از يك گردش چهار روزه با يك روز استراحت بين جلسات تمرين استفاده مي‌شود.

در اين هفته تغيير در برنامه بسيار بيشتر است. شدت تمرين از 1 تكرار تا 15 تكرار بيشينه در طي هفته متغير است. تمرين با اين تغييرات شدت همان كارايي برنامه خطي را نشان مي‌دهد.

بر خلاف برنامه‌هاي خطي، در برنامه‌هاي غيرخطي ورزشكار در طي يك هفته تمرينات مختلفي (هايپرتروفي، قدرتي، جوانب عصبي تمرين قدرتي و غيره) را انجام مي‌دهد. بنابراين ورزشكار دو سازگاري فيزيولوژيكي متفاوت را در همان دوره 7-10 روزه چرخه ميان‌مدت 16 هفته‌اي تجربه خواهد كرد. اين رويكرد امكان‌پذير بوده و با برنامه‌هاي زماني بسياري از افراد به ويژه وقتي مسابقات، مسافرت و ديگر مسايل، اجراي روش خطي را دشوار مي‌سازد، تطابق بيشتري دارد.

در اين برنامه ورزشكاران به راحتي طرح‌هاي مختلفي را پشت سر مي‌گذارند. جلسات تمريني سنگين، متعادل، سبك و ... مورد استفاده قرار مي‌گيرند. در صورتي كه ورزشكار جلسه روز دوشنبه را از دست داد فقط ترتيب برنامه كمي به سمت جلو حركت مي‌كند بدين معني كه وي در روز بعد، جلسه از دست داده را اجرا مي‌كند. به طور مثال، ورزشكاري كه يك جلسه تمرين سبك با 12 تا 15 تكرار بيشينه (كه براي استراحت در نظر گرفته شده) را در روز دوشنبه از دست داده است به راحتي همان جلسه را در روز چهارشنبه تمرين نموده و به همين ترتيب برنامه را ادامه مي‌دهد. در اين صورت، هيچ يك از محرك‌هاي تمريني برنامه را از دست نمي‌رود. يك چرخه ميان‌مدت در اين برنامه بجاي اين كه از تعداد مشخصي هفته تشكيل شود از تعداد معيني جلسه تمرين (مثلاً 48 جلسه) تشكيل مي‌شود.

هر دو برنامه‌هاي خطي و غيرخطي اثرات يكساني را نشان مي‌دهند و براي ساختن برنامه‌هاي تمريني مناسب هستند. مربيان مي‌توانند برنامه‌هاي خود را يا با تمرين هايپرتروفي در ابتدا و سپس تمرين قدرتي با روش خطي، يا با تمرين همزمان در يك دوره 7-10 روزه با روش غيرخطي، زمان‌بندي كنند. كليد موفقيت تمرينات، تغييرات صحيح مي‌باشد. مربيان مي‌توانند از رويكردهاي متفاوت در طول سال استفاده كنند تغييرات مناسب را فراهم آورند.

 

 

---

[1]. Journal of the American College of Cardiology

[2]. growth hormone (HGH)

[3]. Charles Poliquin

[4]. Androgen

[5]. Bernard et al (1998), European Journal of Applied Physiology, 77, pp. 133-138)